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사이클링 역학관계 생리적 측정

자신의 러닝 및 체력의 핵심적인 측면들을 모니터링하여 현재 운동 성과가 어느 정도인지 분명하게 알 수 있으며, 최적의 운동을 수행하고 성과를 지속적으로 향상시키기 위하여 필요한 것이 무엇인지도 알 수 있습니다. 이러한 러닝 지표를 확인하고 생리적 측정을 실시하려면 운동 중에 Garmin 장치가 데이터를 수집하도록 설정하십시오.장치가 상태를 표시하고 있지만 그 의미를 잘 모르거나 더욱 명확하게 알기를 원하신다면, 잘 찾아 오셨습니다.과연 이 정보를 사용하여 무엇을 할 수 있을까요? 정보의 활용은 기본적으로 정보를 사용하는 사람에게 달려 있는 것이지만, 여러분 위하여 우리가 몇 가지 제안할 사항이 있습니다.

생리적 측정

VO2 Max

An Edge device screen showing VO2 max. 귀하의 VO2 Max 점수는 자신의 체력 수준을 확인하고 이해할 뿐만 아니라 이를 관리하기 위하여 특히 중요합니다. 기술적인 측면에서 이 지표는 신체에 산소를 공급하여, 이를 근육에 공급하고 효율적인 유산소 에너지 생산에 사용할 수 있는 최대 속도를 나타냅니다. 개인적인 측면에서 이 지표는 건강과 운동 성과를 나타내기 위한 확실하고 유용한 도구입니다.개인적인 측면에서 이 지표는 건강과 운동 성과를 나타내기 위한 확실하고 유용한 도구입니다.

자신의 VO2 Max 점수에 대하여 이해하려 할 경우, 낮은 VO2 Max 점수는 낮은 체력 수준을 나타내며, 높은 VO2 Max 점수는 더욱 뛰어난 체력과 운동 성과라고 이해한다면 기억하기 쉽습니다.신체 능력과 관련된 대부분의 측면과 마찬가지로, VO2 Max의 범위는 자신의 신체가 산소를 효율적으로 사용하는 능력의 영향을 받으며, 더 나아가 유전적인 측면의 영향도 어느 정도 받습니다.하지만 VO2 Max 점수는 유동적인 지표로서 평소에 어떤 삶을 살고 있으며 어떻게 훈련하느냐에 따라 달라집니다.올바른 방식을 사용하기만 한다면 실질적으로 모든 사람들이 자신의 VO2 Max 점수를 향상시킬 수 있습니다.

자신의 VO2 Max를 향상시킬 가능성이 가장 낮은 사람들은 바로 엘리트 운동선수들입니다. 왜냐하면 그들은 이미 최고의 능력을 가지고 있기 때문입니다. 하지만 이것은 다른 모든 사람들에게는 희소식입니다.

연구에 따르면 활동적으로 삶을 사는 것은 사람을 더욱 행복하게 만들고 더 오래 살도록 만듭니다. VO2 Max는 건강 연구에서 사용되는 주요 지표로서 과학적인 관점에서 이를 증명하였습니다.이 지표를 개선하기를 원하는 경우 귀하의 장치는 올바른 방향으로 나아가기 위하여 필요한 도구들을 제공합니다.

운동 성과의 향상에 관심이 있는 분들에게 VO2 Max는 약간 다른 방식으로 활용될 수 있습니다.운동 중에 몸이 더 많은 산소를 사용할수록 더 많은 파워가 생성되므로 레이스 도중에 더욱 빨리 달릴 수 있습니다.

사이클링 VO2 Max를 기록하려면 파워 및 심박수 데이터가 필요합니다.

사이클링 VO2 추정을 위한 팁

라이딩이 적당히 강한 강도로 지속적으로 이루어지며 심박수와 파워가 크게 변동하지 않는 경우, 평균VO2 Max 계산의 성공 확률과 정확도가 향상됩니다.20분 라이딩을 실시하는 동안:

  • 자신의 심박수를 자신의 최대 심박수의 70% 이상으로 유지하려 노력합니다.
  • 비교적 일정한 파워 출력을 유지하기 위해 노력합니다.
  • 구릉지에서의 라이딩은 피합니다.
  • 드래프팅이 자주 일어나는 그룹 라이딩은 피합니다.

운동 성과

A graph showing performance condition over the course of a ride.

An Edge device screen showing VO2 max.현재 운동 수행 능력의 실시간으로 평가하려면 자신의 운동 성과 (performance condition)를 확인하십시오.처음 6 ~ 20분의 러닝 동안 이 측정에서는 러너의 페이스, 심박수, 심박수 변화(심박 변이)를 분석합니다.그 결과 나온 수치는 귀하의 기본 VO2 Max와의 편차에 대한 실시간 평가로서, 이 수치의 1 단위는 VO2 max의 약 1% 정도를 나타냅니다.수치가 더 높으면 높을 수록 운동 수행 능력이 더 높은 것으로 추정할 수 있습니다.새로 장치를 사용하는 경우, 처음 몇 번의 러닝을 실시하는 동안에는 장치가 사용자의 체력 수준을 분석하는 중이기 때문에 결과에 편차가 있을 수도 있다는 점을 유념하여 주십시오. 이 값은 점차 안정될 것이며, 이러한 운동 성과의 확인은 자신의 운동 능력에 대한 신뢰만한 일일 지표로서 사용할 수 있을 것입니다.

우리는 러닝의 초반부 동안 알림 기능을 사용할 수 있을 뿐만 아니라, 훈련 화면 상의 데이터 필드로서 운동 성과를 추가할 수 있으며, 러닝이 본격적으로 진행됨에 따라 러닝 상태를 감시할 수 있습니다.이 값은 언덕을 만나거나 강한 바람이 불 때 약간씩 달라질 수도 있지만, 러닝이 자신의 몸에게 부정적 영향을 끼치기 시작하면서 한동안 체력이 저하되었다면 둔화세를 나타낼 것입니다.이것은 지금의 페이스로 러닝하기 위하여 자신의 몸이 정상적인 상태보다 더 힘들게 일하고 있음을 나타내기 때문에, 자신의 운동 수행 능력이 점차 감소하고 있는지 아니면 그렇지 않은지를 감시하는 객관적인 방식이 될 수 있습니다.따라서 운동 성과가 우리에게 한계에 대한 어느 정도의 경보 시스템을 제공하므로, 우리는 이러한 한계에 봉착하기 전에 운동 전략을 수정할 수 있습니다.

복구 시간

An Edge device screen showing VO2 max.회복은 매우 중요하지만 종종 간과되곤 하는 훈련 과정의 일부분입니다.회복 기간은 훈련에 대하여 신체가 적응하는 과정과 필수적인 신체적 자원을 보충하는 과정으로 특징지을 수 있습니다.실제로 불충분한 회복은 운동이 제공하는 체력적인 혜택과 운동 성과의 혜택을 받지 못하다록 만들 수 있습니다.자신의 회복 수준을 지속적으로 추적한다면 고강도 훈련이 도움이 되는 시기가 언지인지 알아낼 수 있으며, 우리가 원하는 대로 운동 성과를 얻을 수 있을 것입니다.

각각의 운동이 끝난 후, Garmin의 장치는 우리 몸이 100% 근처까지 회복되어 고강도 운동을 수행하거나 경주에 참가할 수 있는 상태가 될 때까지 걸리는 시간을 알아냅니다.퍼스트비트 (Firstbeat)가 제공하는 계산은 사용자 고유의 디지털 생리 모델을 사용하여 사용자의 특성에 맞추어 실시됩니다.이러한 과정에서는 세션의 훈련 효과 점수, 운동 성과, 세션 동안 수행된 체력 수준 평가, 운동 시작 시에 사용자의 시계에 남아 있는 회복 시간 (h)을 조합하여 활용합니다.

회복 시간의 범위는 최대 4 일까지입니다.

최선의 결과를 얻기 위해서는 처음에 장치를 착용하고 몇 번의 러닝을 실시함으로써 장치가 귀하의 전반적인 체력 수준을 정확하게 측정하도록 하면 큰 도움이 됩니다.일단 이 과정을 완료하면 차후의 회복 시간 계산 결과는 더욱 정확하게 될 것입니다.

FTP (Functional Threshold Power)

자신의 기능적 젖산 역치(Functional Threshold)는 한 시간 정도 지속적으로 유지할 수 있는 최대 파워 출력을 나타내는 용어입니다.FTP는 자신만의 맞춤형 파워 존의 기준이 되며 대부분의 파워-기반 훈련 계획의 기초가 됩니다.

호환 Edge® 바이크 컴퓨터는 가이드 라이딩을 실시하는 동안 또는 일반 라이딩 도중에 귀하의 기능적 젖산 역치 (Functional Threshold)를 자동으로 감지합니다.두 가지 방식 모두에서 이 장치는 파워 출력 범위에 걸쳐 심박수 데이터를 수집함으로써 파워 출력의 측면에서 귀하의 역치 (한계)를 추정할 것입니다.시간이 흐르면서 귀하의 장치가 전체적인 체력 수준을 알아냄에 따라 귀하의 FTP 추정치가 더욱 향상되는 것을 발견하게 될 것입니다.또한 Edge 장비는 체중에 대한 FTP 값을 watts/kg 단위의 값으로서 보여주며, 한눈에 확인하기 쉬운 무지개 모양의 게이지 상에 이 값을 표시합니다.이를 통해 자신의 파워 대 체중 비를 다른 체격을 가진 다른 라이더들의 값과 매우 신속하게 비교할 수 있습니다.

기능적 젖산 역치 파워를 알아내는 팁:

가이드 테스트:

  • HR 및 파워 데이터를 사용하여 준비운동부터 시작하여 15 ~ 20분의 시간 동안 매 3 ~ 4 분마다 목표 운동 강도를 증가시켜 운동하도록 합니다.
  • 운동 강도를 증가시킨 것에 대한 심박수 반응을 바탕으로 FTP 값을 계산합니다.
  • 귀하는 이 값을 받아들이거나 거부할 수 있습니다. 이 값을 받아들인 경우, 새로운 값을 바탕으로 하여 파워 존이 자동으로 다시 계산됩니다.
  • 일정한 경사를 가진 도로 또는 실내 훈련장치 상에서 시험을 수행할 것을 권장합니다.

자동 FTP 감지:

  • 만약 자신의 20분 평균 파워 기록을 경신하였으며 이 값의 95%가 현재의 FTP 추정치를 초과하는 경우, 우리는 새로운 FTP 값을 받아들일 것을 귀하에게 요청할 것입니다.
  • 이 경우에도 이 값을 받아들일 것인지 아니면 거부할 것인지 선택하실 수 있습니다.

심박수 변화 스트레스 테스트

자신의 몸이 고강도 러닝을 실시할 준비가 되었는지 궁금하거나 운동 강도를 더 줄여야 하는지 궁금하다면, 스트레스 점수를 확인해야 합니다. 몸 내부에서 회복이 이루어져 몸 상태가 좋은 경우, 우리 몸은 강도 높은 운동의 훈련 효과를 더 잘 받아들일 수 있습니다.하지만 지쳐있거나 오버트레이닝 직전의 상태라면 같은 고강도 훈련이 부정적으로 작용할 수 있습니다.심박수 변화 (HRV)를 분석하는 3분 테스트를 진행하는 동안 스트레스 점수가 계산됩니다.그 결과 얻은 스트레스 점수는 0 ~ 100의 숫자로서 화면에 표시되며 숫자가 낮을 수록 더 낮은 스트레스 상태를 나타냅니다.이 측정은 우리 몸이 현재 어떠한 활동 수준에 적합한 상태인지 평가하는데 도움이 됩니다. 매일 같은 시간에 같은 조건에서 테스트를 실시하면 더 정확한 결과를 얻을 수 있습니다 (운동 후가 아니라 운동 전에 테스틀 실시할 것을 권장).또한 이렇게 함으로써 자신의 일일 상태 변화나 매주의 상태의 변화를 감지하는데 도움이 됩니다.

심박수 변화 (HRV) 스트레스 테스트는 서서 수행해야 합니다.그 이유는 서서 테스트를 실시하면 낮은 수준과 중간 수준의 스트레스를 더 잘 감지할 수 있기 때문입니다.누워 있는 상태에서는 중간 수준의 스트레스가 잘 구분되지 않을 수도 있지만, 서 있는 상태에서는 심혈관계에 약간의 부하가 가해집니다. 이러한 부하는 매우 낮은 스트레스에 비하여 보통 정도의 스트레스를 받을 경우에 심박수 변화가 유의미한 수준으로 떨어지도록 만듭니다.

사이클링 역학관계

Image of an Edge 1000 cycling device with a cycling dynamics screen.경쟁을 위해 달리든, 새로운 곳을 탐험하든, 아니면 단순히 재미를 위해 달리든 상관 없이 Garmin은 데이터를 수집하여 귀하가 얼마나 열심히 운동하였는지 증명하고 라이딩 폼을 향상시키는데 도움을 줄 수 있습니다.이것이 가능한 이유는 듀얼 센싱 Garmin Vector™ 페달형 파워미터와 같은 선택된 장치들이 사이클링 다이나믹스를 알려주기 때문입니다.사이클링 다이나믹스 (cycling dynamics)는 자세, 자전거의 설정, 라이딩 시간 등의 다양한 변수를 바탕으로 하여 자신의 라이딩 방법과 운동 성과의 변화에 대한 종합적인 통찰을 제공하기 위해 고안된 일련의 고급 측정 지표들을 뜻합니다.사이클링 다이나믹스를 사용하면 - 사이클 선수, 코치, 자전거 정비공 및 물리치료사들은 자신의 작업을 더욱 정밀하게 수행하기 위하여 개인 라이딩 데이터를 분석할 수 있습니다.

앉은 자세 / 선 자세

A graphic depicting seated vs standing position on a bicycle.누구나 힐 클라임 (업힐)이나 스프린트 도중에 자전거 위에서 선호하는 자신만의 자세가 있을 것입니다.Vector는 페달에 가해지는 힘을 비교함으로써 라이딩 도중에 라이딩 자세를 감지하고 이를 표시할 수 있습니다 (앉은 자세 또는 선 자세).그러면 호환 Edge 사이클링 컴퓨터는 현재의 자세를 화면에 표시하고 귀하가 얼마나 자주 얼마나 오랫 동안 이 자세를 유지하였으며 이 때의 파워는 어느 정도인지를 요약하여 이 모든 것을 실시간으로 보여줍니다.

라이딩 이후 자신의 데이터를 Garmin Connect™ 온라인 피트니스 커뮤니티에 업로드할 수 있습니다.이 커뮤니티에서 각각의 자세, 관련 케이던스 및 속도를 검토할 수 있으며, 앉은 자세와 선 자세에서 각각 소비된 시간을 비교할 수 있습니다.또한 특정한 자세가 귀하의 파워 출력에 어떠한 영향을 끼쳤는지 알아내고 자신의 힐 클라임 (업힐) 과 스프린트를 분석할 수 있습니다.이 상세한 데이터는 자신의 라이딩에 대한 더욱 상세한 정보를 제공하며, 자세의 효과를 분석하고 특정한 라이딩 순간에 자세를 바꾸는 경향을 확인하는데 유용하게 사용될 수 있습니다.

파워위상 (PP)

A graphic illustrating power phase during a pedal stroke.파워위상 (Power Phase)는 현재 페달 스트로크에서 어떻게 파워를 생산하고 있는지를 알려주는 가치 있는 정보를 제공합니다. Vector는 페달 스트로크 시에 다리가 양의 토크를 생성하는 지점을 감지하고 양의 토크가 가장 집중적으로 나타나는 지점을 찾아냅니다.또한 이것은 이러한 힘이 시작되고 끝나는 각도를 감지하며 힘이 집중적으로 생성되는 지점을 감지합니다.듀얼-센싱 Vector 파워 미터를 사용하는 경우 더욱 상세한 분석을 수행하여 좌측 다리와 우측 다리 사이에 차이가 있는지를 알아낼 수 있습니다.파워 페이스의 길이는 시작 각도와 종료 각도 사이의 차이를 통해 측정됩니다.

파워 페이스는 각도와 호의 길이의 조합으로 측정되며, 이 때 0 도는 12 시 방향을 나타내고 180 도는 6 시 방향을 나타냅니다.예를 들어 5도에서 파워 페이스가 시작되고 220도에서 파워 페이스가 종료되는 경우, 이것은 215도의 파워 페이스 호 길이를 나타냅니다.파워위상지표 (PP)를 사용하여 파워의 대부분이 생성되는 지점이 어디인지 확인할 수 있습니다.기본 설정은 피크 파워 페이스가 파워 출력의 50%를 나타내는 것으로 되어 있지만, 이것은 자신의 선호도에 따라 높이거나 낮출 수도 있습니다.

파워 페이스는 Edge 장치나 Garmin Connect 상에서 그래픽으로 표시할 수도 있습니다.이렇게 하면 페달 스트로크를 시각적으로 구현하는 것이 더욱 쉬워집니다.

플랫폼 중심 어긋남(PCO)

An image displaying platform center offset on a pedal.PCO 측정값은 페달 스트로크 도중에 페달 플랫폼 상에 힘이 어떻게 배분되는지를 확인함으로써 계산됩니다.즉 페달 플랫폼의 중앙 부분을 기준으로 힘이 어디에 적용되는지를 확인할 수 있으며 정해진 시간 동안에 PCO가 어떻게 배분되는지를 평가할 수 있습니다.이 데이터를 분석하면 적절한 바이크 핏과 클릿 위치를 알아내는데 도움이 될 수 있습니다. 또한 상해를 입어 재활을 실시해야 하는 상황의 방지에도 도움이 될 수 있습니다.

PCO는 밀리미터 단위로 측정됩니다. 양의 값 (예: +6 mm)은 페달의 바깥쪽을 향하는 힘의 증가를 나타내며, 음의 값 (예: -4 mm)은 패달의 안쪽을 향하는 힘의 증가를 나타냅니다. 이러한 정보는 Edge 장치에서 그래프의 형태로 확인할 수 있습니다.적색 선은 현재의 10 초 평균을 나타내며 청색 선은 이전 30 초 동안의 평균을 나타냅니다.

좌/우 밸런스

An image showing the power output difference between a left and right leg.듀얼-센싱 Vector 페달은 합쳐진 파워 출력을 측정할 수 있을 뿐만 아니라 좌측 다리의 파워를 우측 다리의 파워와 분리함으로써, 하나의 다리가 다른 다리보다 더 많은 파워를 생산하는지를 알아낼 수 있습니다. 다시 말해, "귀하의 페달링이 얼마나 대칭적으로 이루어지는가?"를 확인할 수 있습니다.

연구에 따르면 좌측 다리의 힘과 우측 다리의 힘 생산이 크게 불균형하다면 조기에 피로를 느끼게 되거나 심지어는 부상의 위험이 증가될 수도 있습니다.따라서 심각한 불균형을 개선하기 위한 조치를 취할 수 있도록 이러한 불균형이 있는지를 알아내는 것은 우리에게 유익합니다. 대칭성은 두 다리가 똑같은 강도로 운동함으로써 더 나은 효율을 제공하는 것입니다.