Garmin

러닝 다이나믹스와
생리적 측정

자신의 러닝 및 체력의 핵심적인 측면들을 모니터링하여 현재 운동 성과가 어느 정도인지 분명하게 알 수 있으며, 최적의 운동을 수행하고 성과를 지속적으로 향상시키기 위하여 필요한 것이 무엇인지도 알 수 있습니다. 이러한 러닝 지표를 확인하고 생리적 측정을 실시하려면 운동 중에 Garmin 장치가 데이터를 수집하도록 설정하십시오. 장치가 상태를 표시하고 있지만 그 의미를 잘 모르거나 더욱 명확하게 알기를 원하신다면, 잘 찾아 오셨습니다. 과연 이 정보를 사용하여 무엇을 할 수 있을까요? 정보의 활용은 기본적으로 정보를 사용하는 사람에게 달려 있는 것이지만, 여러분 위하여 우리가 몇 가지 제안할 사항이 있습니다.

생리적 측정

VO2 Max

A watch screen showing VO2 max. 귀하의 VO2 Max 점수는 자신의 체력 수준을 확인하고 이해할 뿐만 아니라 이를 관리하기 위하여 특히 중요합니다. 기술적인 측면에서 이 지표는 신체에 산소를 공급하여, 이를 근육에 공급하고 효율적인 유산소 에너지 생산에 사용할 수 있는 최대 속도를 나타냅니다. 개인적인 측면에서 이 지표는 건강과 운동 성과를 나타내기 위한 확실하고 유용한 도구입니다.

자신의 VO2 Max 점수에 대하여 이해하려 할 경우, 낮은 VO2 Max 점수는 낮은 체력 수준을 나타내며, 높은 VO2 Max 점수는 더욱 뛰어난 체력과 운동 성과라고 이해한다면 기억하기 쉽습니다. 신체 능력과 관련된 대부분의 측면과 마찬가지로, VO2 Max의 범위는 자신의 신체가 산소를 효율적으로 사용하는 능력의 영향을 받으며, 더 나아가 유전적인 측면의 영향도 어느 정도 받습니다. 하지만 VO2 Max 점수는 유동적인 지표로서 평소에 어떤 삶을 살고 있으며 어떻게 훈련하느냐에 따라 달라집니다. 올바른 방식을 사용하기만 한다면 실질적으로 모든 사람들이 자신의 VO2 Max 점수를 향상시킬 수 있습니다.

자신의 VO2 Max를 향상시킬 가능성이 가장 낮은 사람들은 바로 엘리트 운동선수들입니다. 왜냐하면 그들은 이미 최고의 능력을 가지고 있기 때문입니다. 하지만 이것은 다른 모든 사람들에게는 희소식입니다.

연구에 따르면 활동적으로 삶을 사는 것은 사람을 더욱 행복하게 만들고 더 오래 살도록 만듭니다. VO2 Max는 건강 연구에서 사용되는 주요 지표로서 과학적인 관점에서 이를 증명하였습니다. 이 지표를 개선하기를 원하는 경우 귀하의 장치는 올바른 방향으로 나아가기 위하여 필요한 도구들을 제공합니다.

운동 성과의 향상에 관심이 있는 분들에게 VO2 Max는 약간 다른 방식으로 활용될 수 있습니다. 운동 중에 몸이 더 많은 산소를 사용할수록 더 많은 파워가 생성되므로 레이스 도중에 더욱 빨리 달릴 수 있습니다.

레이스 예상

A watch screen showing race predictor.일단 VO2 Max를 알아내면 귀하의 장치는 현재의 건강 상태를 기준으로 목표 경주 시간을 산출할 수 있습니다. 5K, 10K, 하프 마라톤 및 마라톤 거리에 대한 각각의 예상 경주 시간을 확인할 수 있으며, 이 시간은 귀하의 체력 수준의 변화에 따라 더 빨라지거나 더 느려질 것입니다. 모든 경주 거리, 그 중에서도 특히 마라톤과 같은 장거리 경주에서는 유산소 운동 능력 외에도 경주의 성공을 위한 중요하고 필수적인 여러 가지 요소들이 존재합니다. 따라서 예상 경주 시간을 달성하기 위하여 최선의 노력을 기울이기 위하여 충분한 훈련을 실시하는 것이 중요합니다. 또한 이러한 예상 경주 시간은 단지 예측에 불과하지만, 주어진 생리적 데이터에 따라 합리적으로 기대할 수 있는 운동 성과가 어느 정도 수준인지 판단하는데 도움이 됩니다. 또한 이것은 노력 끝에 달성할 수 있는 최선의 목표를 제공합니다.

운동 성과

A graph showing performance condition over the course of a run.

A watch screen showing performance condition.현재 운동 수행 능력의 실시간으로 평가하려면 자신의 운동 성과 (performance condition)를 확인하십시오. 처음 6 ~ 20분의 러닝 동안 이 측정에서는 러너의 페이스, 심박수, 심박수 변화(심박 변이)를 분석합니다. 그 결과 나온 수치는 귀하의 기본 VO2 Max와의 편차에 대한 실시간 평가로서, 이 수치의 1 단위는 VO2 max의 약 1% 정도를 나타냅니다. 수치가 더 높으면 높을 수록 운동 수행 능력이 더 높은 것으로 추정할 수 있습니다. 새로 장치를 사용하는 경우, 처음 몇 번의 러닝을 실시하는 동안에는 장치가 사용자의 체력 수준을 분석하는 중이기 때문에 결과에 편차가 있을 수도 있다는 점을 유념하여 주십시오. 이 값은 점차 안정될 것이며, 이러한 운동 성과의 확인은 자신의 운동 능력에 대한 신뢰만한 일일 지표로서 사용할 수 있을 것입니다.

A graph showing performance condition declining as a run continues.

우리는 러닝의 초반부 동안 알림 기능을 사용할 수 있을 뿐만 아니라, 훈련 화면 상의 데이터 필드로서 운동 성과를 추가할 수 있으며, 러닝이 본격적으로 진행됨에 따라 러닝 상태를 감시할 수 있습니다. 이 값은 언덕을 만나거나 강한 바람이 불 때 약간씩 달라질 수도 있지만, 러닝이 자신의 몸에게 부정적 영향을 끼치기 시작하면서 한동안 체력이 저하되었다면 둔화세를 나타낼 것입니다. 이것은 지금의 페이스로 러닝하기 위하여 자신의 몸이 정상적인 상태보다 더 힘들게 일하고 있음을 나타내기 때문에, 자신의 운동 수행 능력이 점차 감소하고 있는지 아니면 그렇지 않은지를 감시하는 객관적인 방식이 될 수 있습니다. 따라서 운동 성과가 우리에게 한계에 대한 어느 정도의 경보 시스템을 제공하므로, 우리는 이러한 한계에 봉착하기 전에 운동 전략을 수정할 수 있습니다.

운동효율

A watch screen showing training effect.귀하의 체력이 다른 사람과 비숫하다면, 아마도 체력의 향상을 원하기 때문에 훈련할 것입니다. 우리의 신체가 작동하는 방식 때문에, 우리가 실시하는 훈련의 유형은 우리가 기대할 수 있는 결과의 유형과 이 훈련을 통해 앞으로 향상될 운동 능력의 유형을 결정합니다.

훈련 효과 (trainng effect)는 각각의 훈련 세션이 장래의 체력 수준에 어떠한 식으로 영향을 끼치게 될 것인지 엿볼 수 있는 측정 지표입니다. 물론 훈련을 통해 가장 많은 이득을 얻기 위해서는 적절한 훈련 스케줄을 포함시키는 것이 중요합니다.

훈련 효과의 가장 일반적인 용도 중 하나는 자신의 현재 체력 수준을 유지하고 향상시키는 운동 (워크아웃)을 조정하고 운동 균형을 유지하는 것입니다 (VO2 Max 참조).

훈련 효과는 운동 (워크아웃)을 실시하는 과정에서 측정되며 실시간으로 업데이트됩니다. 즉 귀하는 자신의 필요에 따라 자신의 운동을 조절하기 위해 운동 중에 활용할 수 있는 자원으로서 이 지표를 사용할 수 있습니다. 능력 향상에 집중하고 있는 경우에는 자신을 더욱 강하게 몰아붙일 수 있으며, 자신이 원하는 결과를 얻지 못할 수도 있는 강한 운동 부하 (overreaching) 범위에 들어가기 전에 운동 강도를 낮출 수 있습니다.

유산소 훈련 효과

유한소 훈련:

  • 유산소 에너지 생산 능력을 개발함.
  • 지방을 에너지로서 활용
  • 지구력과 스태미너
  • 장기적인 운동 성과

최고급 Garmin 워치에서 제공하는 이 기능은 운동의 유산소 효능을 측정합니다. 이것은 운동으로부터 얻고자하는 체력 향상과 관련되어 있습니다. 어려운 러닝을 끝까지 완수한다면, 더 많은 양의 유산소 운동을 성취하여 더 큰 훈련 효과를 얻을 수 있습니다. 그렇다면 이러한 정보가 우리에게 어떠한 의미가 있을까요? 간단히 말해 훈련 효과 (training effect) 기능은 심박수를 사용하여 유산소 체력에 대한 누적 운동 강도를 측정하고, 현재 운동 수준을 유지할 것인지 아니면 운동 강도를 증가시킬 것인지를 결정하기 위한 훌륭한 지표를 제공합니다.

유산소 훈련 효과 (aerobic training effec)는 Garmin의 여러 가지 초기 워치 모델에서 제공된 고유의 훈련 효과 기능과 동일한 것이지만, 가치 있는 훈련 효과를 제공하지 않는 너무 짧거나 정말로 쉬운 운동들을 직접적으로 고려하여 기본 스케일 (단위)이 약간 수정되었습니다. 즉 우리는 기본 스케일의 가장 아래에 "0"을 추가하였습니다.

기술적으로 말해, 유산소 훈련 효과는운동을 실시하는 동안 누적된 운동후 초과산소섭취량 (excess post-exercise oxygen consumption, 이하 EPOC 으로 표기) 입니다. 이것은 귀하의 체력 수준과 훈련 습관을 고려하여 0부터 5까지로 구분됩니다. 일반적으로 체력이 향상될 수록 추가적인 향상을 위해서는 지금까지보다 더 많은 "양"의 훈련이 필요합니다. 따라서 체력이 좋지 않을 경우에는 60 ml-O2/kg의 EPOC을 생성하는 운동 세션이 상당한 운동 효과를 제공하지만, 일단 체력이 크게 향상되면 이러한 훈련은 큰 효과를 내지 못합니다. 따라서 훈련 효과는 후자의 경우보다 전자의 경우에 더 많은 수치를 부여함으로써 이러한 현실을 반영하고 있습니다.

참고: 유산소 및 무산소 훈련 효과 스케일: 0 – 없음, 1 - 미미함, 2 – 유지, 3 – 향상, 4 – 크게 향상, 5 – 강한 운동 부하

무산소 훈련 효과

무산소 훈련:

  • 무산소 에너지 생산의 향상
  • 스프린트 능력
  • 피로 저항
  • 최대 운동 성과 능력

무산소 훈련 효과와 관련된 특별한 측정 지표는 없지만, 무산소 훈련 효과와 가장 관련이 깊은 운동 성과의 측면은 스프린트 (전력 질주)를 수행하고 반복하는 능력입니다. 이 경우 축구 게임의 흐름은 참조할만한 좋은 예입니다. 축구 게임의 모든 활동은 급격하기 이루어지는 고강도 운동으로 점철되어 있습니다.

연료를 에너지로 변환하는 신체의 가장 효율적인 방법은 산소를 요구합니다. 하지만 때로는 즉각적으로 공급할 수 있는 수준의 산소 소비량을 초과하는 에너지가 필요할 경우도 있습니다. 다행히도 우리의 몸은 이를 위한 보조적인 프로세스를 항상 준비하고 있습니다. 유산소가 충분히 효율적이지 않은 경우, 무산소 에너지 프로세스가 작동되어 우리 몸을 계속 움직이게 할 수 있습니다. 이것의 단점은 에너지가 빨리 고갈된다는 것입니다.

유산소 훈련 효과는 VO2 Max라는 용어로 표현되는 유산소 체력 지표를 향상시키는 것과 밀접한 관련이 있는 반면, 무산소에 관련된 능력의 향상에 대해서는 설명하기에 좀 더 복잡한 점이 있습니다.

A graph showing analysis of heart rate and speed to derive anaerobic training effect.

무산소 훈련 효과 기능은 심박수와 속도 (사이클링의 경우에는 파워 포함)를 모두 분석함으로써 이 운동 시간 동안 이루어진 EPOC에 대한 무산소 기여도를 정량화합니다. 무산소 훈련 효과가 더 클수록 무산소 체력의 향상도 더 클 것으로 예상됩니다. 예를 들어 고강도 인터벌 훈련은 운동 수행 능력에 관련된 몇 가지 요소들을 향상시키는 것으로 밝혀졌으며, 무산소 훈련 효과 (anaerobic traning effect)는 우리가 이해하기 쉽도록 이를 정량화합니다. 하지만 이 기능의 효용은 이것뿐만이 아닙니다. 이 기능은 귀하가 실시한 운동의 종류를 분석하여, 이 운동이 귀하를 어떻게 도왔는지를 더욱 구체적으로 알려줄 수 있습니다. 예를 들어 몇 가지 고속 반복 운동을 완료한 것으로 감지되었다면, 3,5의 훈련 효과를 얻을 수 있습니다. 이 수치는 "고속/고강도 반복으로 인해 이 운동은 귀하의 무산소 능력과 속도를 향상시켰다"는 것을 의미합니다.

무산소한계

A graph showing lactate threshold at 90% of an athlete’s maximum heart rate.

귀하의 젖산 역치는 피로가 더욱 가속될 때의 신체적 노력이나 운동 페이스의 구체적인 수준을 나타냅니다. 잘 훈련된 달리기 선수의 경우, 이것은 대개 10K 페이스와 하프 마라톤 경주 페이스 사이의 어느 한 지점의 페이스에 해당되는 자신의 최대 심박수의 약 90% 수준에서 발생합니다. 경험이 부족한 러너의 경우 젖산 역치는 대개 심박수의 90% 미만입니다.

뛰어난 성능의 Garmin 워치는 지정된 운동을 통해서 젖산 역치를 측정하거나 일반적인 러닝 시에 자동으로 젖산 역치를 측정합니다. 두 방식 모두 페이스 범위에 결쳐 심박수 자료를 수집함으로써 Garmin 장치는 러닝 페이스와 분당 심박수 수준의 측면에서 귀하의 젖산 역치를 추정할 것입니다. 최상의 결과를 얻기 위해서는 장치가 귀하의 전반적인 체력 수준을 정확하게 확인할 수 있도록 시계를 처음 착용한 다음에 몇 분 동안 러닝을 실시하는 것이 매우 도움이 됩니다. 이 과정을 올바르게 수행하였다면, 차후의 젖산 역치 결과 값은 초기에 측정한 값보다 더욱 정확해질 것입니다.

과거에는 자신의 특성에 맞는 훈련 계획을 수립하기 위하여 자신의 젖산 역치를 활용하기를 원하는 운동선수들에게는 훈련 세션 동안 누적된 젖산의 양을 측정하기 위한 혈액 시험이 필요하였습니다. 이러한 측정 과정의 복잡성 때문에 이 가치 있는 훈련 정보를 활용할 수 있는 운동선수는 적었습니다.

Garmin 장치에서 사용되는 젖산 역치 검출 방식인 Firstbeat 방식은 삼박수 변화 (HRV)의 분석을 통해 호흡수 (호흡의 강도)를 감지할 수 있다는 사실에 의존하고 있습니다. 들숨과 날숨 과정을 통해 심장 박동 사이의 간격에는 미세한 변화 (HRV)가 발생합니다. 이러한 변화를 해석하여 다른 운동 성과 데이터와 조합하면, 장치는 심박수의 동시적 변화를 인식하여 젖산 역치를 초과하여 운동을 수행하게 되는 때를 알려줄 수 있습니다.

그러면 이것은 우리에게 어떠한 도움이 될까요? 우리의 젖산 역치는 지구력 측정에 가장 적합한 단일 측정 요소입니다. 더욱 빠른 페이스로 장거리 운동을 수행하는 능력이 향상되면, 우리의 젖산 역치도 증가될 것입니다. 또한 이 지표는 개인의 운동 성과를 크게 향상시키는 개인 훈련 영역 (personal training zone)을 알아내기 위한 가치 있는 자원이기도 합니다. 그 이유는 이러한 지표 측정을 통하여 우리의 훈련은 임의적인 최대 심박수의 비율 (%)에 의존하는 대신에 실제 우리 몸의 생리적 상태의 변화를 바탕으로 하여 이루어질 것이기 때문입니다.

자신의 젖산 역치를 알면 더욱 정교하게 훈련할 수 있습니다. 많은 훈련 코치들은 젖산 역치 상태에서의 러닝을 전체 훈련 프로그램에 포함시키고 있습니다. 호환 Garmin 장치의 젖산 역치 기능은 다수의 혈액 샘플 채취가 필요한 값비싼 실험실 테스트에 돈을 지불하지 않고도 자신의 젖산 역치를 알아낼 수 있도록 돕습니다.

복구 시간

A watch screen showing recovery time.회복은 매우 중요하지만 종종 간과되곤 하는 훈련 과정의 일부분입니다. 회복 기간은 훈련에 대하여 신체가 적응하는 과정과 필수적인 신체적 자원을 보충하는 과정으로 특징지을 수 있습니다. 실제로 불충분한 회복은 운동이 제공하는 체력적인 혜택과 운동 성과의 혜택을 받지 못하다록 만들 수 있습니다. 자신의 회복 수준을 지속적으로 추적한다면 고강도 훈련이 도움이 되는 시기가 언지인지 알아낼 수 있으며, 우리가 원하는 대로 운동 성과를 얻을 수 있을 것입니다.

각각의 운동이 끝난 후, Garmin의 장치는 우리 몸이 100% 근처까지 회복되어 고강도 운동을 수행하거나 경주에 참가할 수 있는 상태가 될 때까지 걸리는 시간을 알아냅니다. 퍼스트비트 (Firstbeat)가 제공하는 계산은 사용자 고유의 디지털 생리 모델을 사용하여 사용자의 특성에 맞추어 실시됩니다. 이러한 과정에서는 세션의 훈련 효과 점수, 운동 성과, 세션 동안 수행된 체력 수준 평가, 운동 시작 시에 사용자의 시계에 남아 있는 회복 시간 (h)을 조합하여 활용합니다.

회복 시간의 범위는 최대 4 일까지입니다.

최선의 결과를 얻기 위해서는 처음에 장치를 착용하고 몇 번의 러닝을 실시함으로써 장치가 귀하의 전반적인 체력 수준을 정확하게 측정하도록 하면 큰 도움이 됩니다. 일단 이 과정을 완료하면 차후의 회복 시간 계산 결과는 더욱 정확하게 될 것입니다.

훈련 부하

A watch screen showing training load.더욱 폭넓은 정보를 얻기를 원하십니까? 그렇다면 이것이 필요할 것입니다. 훈련 부하 (training load)는 지난 7일 동안의 총 훈련량의 측정 값입니다. 또한 귀하의 호환 Garmin 장치는 이 주간 훈련 부하를 귀하의 장기적인 훈련 부하와 비교하고 (이 때 사용자의 체력 수준을 고려함), 이러한 부하가 최적의 범위 안에 포함되는지를 알려줍니다. 운동량은 운동을 실시하는 도중에 수집된 심박수 데이터를 바탕으로 추정한 EPOC 값입니다. 따라서 귀하의 현재 훈련 부하는 지난 7일 동안의 EPOC 측정 값의 단순한 합계입니다.

더 높은 강도로 운동하는 것이 확실한 결과를 얻는 방식이라는 것은 분명합니다. 하지만 실제로 강한 운동 부하 (overreaching)와 고강도의 훈련은 역효과를 낳을 가능성이 있으며 심지어 상해를 유발할 수도 있습니다. 따라서 훈련 부하를 신중하게 살펴보고, 운동 강도가 너무 높은지, 너무 낮은지, 아니면 적당한 상태인지 확인하시기 바랍니다.

적용되는 훈련 부하 범위는 다음과 같습니다:

높음 – 현재 체력 수준과 최근의 훈련 습관에 따르면, 긍정적인 결과를 만들어내기에는 귀하의 훈련 부하가 너무 높을 수도 있습니다.

최적 – 이 범위는 귀하의 체력 수준을 유지하거나 향상시키기에 이상적입니다. 이 상태로 열심히 운동하십시오!

낮음 – 귀하의 훈련 부하는 현재 체력 수준과 훈련 습관에 비추어 볼 때 너무 낮습니다.계속 이 범위 안에 안주한다면 더 이상의 향상을 기대하기는 힘들 것입니다.

훈련 상태

A watch screen showing training status.훈련 상태 (training status)는 오늘의 러닝 뿐만 아니라 장기적인 훈련 습관까지 본격적으로 분석하는 기능으로서 Garmin이 처음으로 제공하는 기능입니다. 이 기능은 자신의 훈련의 실질적인 진행 상황에 대한 강력한 통찰력을 제공합니다. 다른 측정 지표들이 현재 운동 과정을 엿볼 수 있는 창을 제공한다고 표현할 수 있다면, 훈련 상태 (training status)는 아예 벽을 허물어 전체적인 상황을 한눈에 확인할 수 있게 해줍니다.

체력 수준을 향상시키는데 도움이 될 수 있을 정도로 현재 훈련의 강도가 충분하거나 훈련 시간이 충분한가요? 내가 지금 장기적으로 체력을 향상시키기에 충분한 강도로 운동하고 있는지, 혹은 그렇지 않은지를 어떻게 알 수 있을까요? 훈련 상태 (training status)는 이전의 훈련에 관련된 체력 수준의 변화, 최근의 (7일) 훈련 부하, 훈련 부하의 변화를 자동적으로 고려하여, 장래의 훈련에 대한 결정을 돕습니다. 이 기능은 기본적으로 현재 진행 중인 훈련의 효과를 알려주며, 훈련에 대하여 더욱 올바른 의사 결정을 내리는데 도움이 되는 기준을 제공합니다.

Firstbeat가 제공되는 계산은 개개인에 맞춘 생리학적 모델의 몇가지 측면을 활용합니다. 시간에 따른 최근 훈련 부하의 변화를 고려한 VO2 Max 체력 수준의 변화는 훈련의 효과를 보여줍니다.

우리 몸의 생리의 동적이면서도 복잡하게 뒤얽힌 특성으로 인하여, 우리의 훈련 과정은 과학이라기보다는 예술에 가까운 것으로 보이곤 합니다. 표면적으로는 우리가 기대한 것을 항상 얻을 수는 없으며, 우리가 얻은 것이 항상 우리가 기대한 것도 아닙니다.

간단한 말로 설명하자면, 단순히 훈련을 중지한다면 체력 수준도 떨어지지만, 이전의 훈련 부하에 따라서 정상적인 훈련 루틴으로부터의 휴식이 오히려 체력 수준을 향상시킬 수도 있습니다. 이와 마찬가지로 정기적인 고강도 훈련은 대개 우리의 체력 수준을 증가시키지만, 역시나 주의해야 할 점이 있습니다. 너무 자주 너무 고강도로 훈련하면 오버트레이닝 현상으로 인해 체력 수준이 오히려 떨어지게 될 것입니다.

이러한 작용 방식의 일례로서, 수 주 동안 지속적으로 훈련하였으며, 체력 수준은 보통이고 매일 조금씩 오르락 내리락 하지만 조금씩 향상되고 있다고 상상하여 보십시오. 이러한 추세는 장치에서 자동으로 식별되고 현재 훈련 상태는 "생산적"인 것으로 분류될 것입니다. 마찬가지로 훈련 강도가 매우 혹독하지만 체력이 하락하는 패턴을 그리는 것으로 식별될 수도 있습니다. 이러한 상황에서 훈련은 "강한 운동 부하"로 분류되며, 추가적인 회복을 실시하도록 권장될 것입니다.

인식되는 훈련 상태는 아래와 같습니다.

운동 능력 향상 – 귀하는 현재 레이스에 적합한 이상적인 상태입니다! 최근 감소된 훈련 부하 덕분에 몸이 완전히 회복하고 있으며 이전의 훈련의 피로를 완전히 보상하였습니다. 이 상태는 짧은 시간 동안만 유지될 수 있기 때문에, 앞으로의 계획을 염두에 두어야 합니다.

생산적 – 현재의 발전하고 있습니다! 훈련 부하는 체력을 올바르게 향상시키고 있습니다. 체력 수준을 계속 유지하려면 훈련 스케줄 속에서 회복 기간을 포함시켜야 합니다.

운동 능력 유지 – 현재 훈련 부하는 체력 수준을 유지하기에 충분합니다. 체력을 더욱 개선하려면 운동에 변화를 주려 시도하거나 훈련량을 증가시키십시오.

회복 – 훈련 부하가 더욱 가볍기 때문에 몸의 피로를 회복할 수 있으며, 이것은 장기간의 고강도 훈련에 필수적입니다. 몸이 충분히 회복되었다고 느끼면 더 강도 높은 훈련 부하로 되돌아갈 수 있습니다.

비생산적 – 훈련 부하는 충분한 수준이지만 체력은 오히려 감소하고 있습니다. 몸의 회복이 더딘 상태일 수도 있으므로 스트레스, 영양, 휴식을 포함한 전반적인 건강 상태에 주의를 기울여야 합니다.

훈련 효과 감소 – 한 주 이상의 기간 동안 평소보다 훨씬 약하게 훈련하였으며 이것이 체력 수준에 영향을 끼치고 있습니다. 상황을 개선하려면 훈련 부하를 증가시키십시오.

강한 운동 부하 – 훈련 부하가 매우 높으며 역효과를 일으켰습니다. 몸은 휴식이 필요합니다. 더 낮은 강도의 훈련을 스케줄에 포함시켜 회복에 필요한 시간을 확보하십시오.

훈련 상태 없음 – 훈련 상태를 확인할 수 있으려면 대개 1 ~ 2 주의 훈련 히스토리가 필요하며, 최근에 운동을 실시하여 러닝 또는 사이클링으로부터 VO2 Max 결과를 얻어야 합니다.

심박수 변화 스트레스 테스트 (구형 제품의 스트레스 점수와 동일)

자신의 몸이 고강도 러닝을 실시할 준비가 되었는지 궁금하거나 운동 강도를 더 줄여야 하는지 궁금하다면, 스트레스 점수를 확인해야 합니다. 몸 내부에서 회복이 이루어져 몸 상태가 좋은 경우, 우리 몸은 강도 높은 운동의 훈련 효과를 더 잘 받아들일 수 있습니다. 하지만 지쳐있거나 오버트레이닝 직전의 상태라면 같은 고강도 훈련이 부정적으로 작용할 수 있습니다. 심박수 변화 (HRV) 를 분석하는 3분 테스트를 진행하는 동안 스트레스 점수가 계산됩니다. 그 결과 얻은 스트레스 점수는 0 ~ 100의 숫자로서 화면에 표시되며 숫자가 낮을 수록 더 낮은 스트레스 상태를 나타냅니다. 이 측정은 우리 몸이 현재 어떠한 활동 수준에 적합한 상태인지 평가하는데 도움이 됩니다. 매일 같은 시간에 같은 조건에서 테스트를 실시하면 더 정확한 결과를 얻을 수 있습니다 (운동 후가 아니라 운동 전에 테스틀 실시할 것을 권장). 또한 이렇게 함으로써 자신의 일일 상태 변화나 매주의 상태의 변화를 감지하는데 도움이 됩니다.

심박수 변화 (HRV) 스트레스 테스트는 서서 수행해야 합니다. 그 이유는 서서 테스트를 실시하면 낮은 수준과 중간 수준의 스트레스를 더 잘 감지할 수 있기 때문입니다. 누워 있는 상태에서는 중간 수준의 스트레스가 잘 구분되지 않을 수도 있지만, 서 있는 상태에서는 심혈관계에 약간의 부하가 가해집니다. 이러한 부하는 매우 낮은 스트레스에 비하여 보통 정도의 스트레스를 받을 경우에 심박수 변화가 유의미한 수준으로 떨어지도록 만듭니다.

심박수 변화 (HRV)

A graph showing a heart rate variability stress test.

심장은 메트로놈 처럼 완벽하게 일정한 리듬으로 박동하지는 않으며, 실제로 심장 박동 간격의 변화는 건강한 것이고 정상적인 것입니다. 새로운 Garmin 및 Firstbeat이 심박수 변화(심박 변이)를 사용하여 몸 상태에 대한 더 정확한 정보를 제공하는 방법에 대하여 자세히 알고 싶다면 우선 왜 심박수 변화가 발생하는지부터 알아보아야 합니다.

우리의 심장은 자율신경계 (autonomic nervous system: ANS)에 의해 제어됩니다. 자율신경계는 우리의 신경계의 불수의적 부분입니다. 또한 자율신경계는 교감신경과 부교감신경이라고 하는 두 가지 신경절로 이루어집니다. 자율신경계의 교감신경절은 특정한 유형의 스트레스를 받으면 작용합니다. 이것은 모든 신경계에 경보를 전달하는 자율신경계의 일부분입니다. 반면 부교감신경절은 이완된 상태에서도 활발하게 작용하는 좀더 이완된 부분으로서, 퓨마에 의해 공격을 받는 등의 상황과는 관련되어 있지 않습니다. 교감신경계는 좀더 활발히 작용하면, 심박수는 대개 증가하며 좀더 일정한 리듬으로 박동하게 됩니다. 다시 말해 심박은 빨라지지만 심박수 변화 (HRV)는 감소됩니다.

반면에 부교감신경절이 좀더 활발히 작용하면, 심박수는 감소하며, 이러한 상황이 되면 신체의 필요를 충족시킬 수 있도록 심장이 박동하지만 교감신경절이 지배하는 상황처럼 엄격한 스케줄에 따라 박동하지는 않습니다. 즉 심박수 변화 (HRV)가 증가합니다. 이러한 특성 때문에 심박수 변화 (HRV)는 자율신경계의 두 신경절의 활동 사이의 균형을 보여주는 훌륭한 지표이자 스트레스의 간접적인 측정 지표이기도 합니다. 심박수 변동이 더 클수록 스트레스는 더 낮음을 의미합니다.

심박수 변화 (HRV)의 특성을 파악하기 위해서는 여러 가지 다양한 통계적 방법이 사용됩니다. 하지만 그 중에서도 심박수 변화 스트레스 테스트 (이전에는 스트레스 점수) 기능을 사용하면, 우리의 몸 상태를 평가하고 우리 몸이 훈련의 스트레스와 일상 생활의 스트레스를 다루는 방법을 알아내는데 사용하기 위하여 특별히 고안된 도구로서 누구나 쉽게 이해할 수 있는 0-100 스케일로 스트레스를 표시함으로써 일상 생활에서 더욱 쉽게 스트레스를 측정할 수 있습니다.

운동을 시작함에 따라 심박수 변화가 감소하고 더 격렬히 운동함에 따라 지속적으로 감소하기는 하지만, 우리가 빠르게 달리는 중이라도 여전히 HRV는 유용한 정보를 제공합니다. 일부 Garmin 장치에서 제공되는 젖산 역치 (lactate threshold) 기능은 우리의 젖산 역치 심박수에 가장 비슷하게 부합되는 HRV 증가 지점을 찾는 Firstbeat 기능을 사용합니다.

운동후 초과산소소비 (EPOC)

운동후 초과산소소비, 즉 EPOC은 운동 후에 발생하는 현상입니다. 우리의 몸은 휴식 중이 아닐 때 더 많은 양의 산소를 지속적으로 사용합니다. 이것은 당연한 것입니다. 우리가 운동을 할 때, 우리는 몸의 평상시 상태를 방해하며, 이로 인하여 우리 몸은 추가적인 일을 하여 몸 상태를 평상시 상태로 돌러 놓아야 합니다. 훈련의 중요 포인트는 운동 후에 우리 몸이 스스로 정상 상태를 회복할 뿐만 아니라 "플러스 알파"를 회복하는 것입니다. 그리고 이 "플러스 알파", 즉 "초과 회복 (supercompensation)"은 이전보다 우리의 몸을 이전보다 더 강하고 빠르게 만듭니다.

우리 몸이 사용하는 산소는 우리 몸이 사용하는 에너지의 양과 직접적인 관련이 있기 때문에, EPOC 측정은 운동에 의해 우리 몸의 평상시 상태 (항상성)가 얼마나 방해되었는지를 정량적으로 평가하기에 적합합니다. 다시 말해 EPOC은 뛰어난 운동량 측정 수단입니다. 그 이유는 EPOC이 우리 몸이 평상시 상태로 회복하고 "플러스 알파"를 더 회복하려면 얼마나 일해야 하는지를 정량적으로 알려주기 때문입니다.

A graph showing excess post-exercise consumption derived from heart rate data during exercise.

직접적으로 EPOC를 측정하려면 전문적인 실험실 장비와 많은 시간이 필요합니다. 하지만 Firstbeat는 운동 중에 심박수 데이터로부터 EPOC를 추정하는 혁신적인 방법을 개발하고 특허를 받았습니다. 이 EPOC 추정 방법은 우리가 훈련 효과, 주간 훈련 부하, 훈련 상태를 알아내는 방법의 핵심입니다.

런닝 다이나믹

지면 접촉 시간

이것은 러닝 중에 각각의 걸음이 지면에 접촉한 시간을 의미합니다. 지면 접촉 시간은 대개 매우 짧으므로 밀리초 단위로 측정됩니다. 사실 지면 접촉 시간은 특히 엘리트 운동 선수들에게서 짧은 경향이 있으며, 이러한 운동선수들은 지면 접촉 시간이 대개 200 ms 미만입니다. 사실상 대부분의 경험 많은 러너들은 지면 접촉 시간이 300 ms 미만입니다. 그 이유는 뛰어난 선수들은 오버스트라이딩 (over-striding)하지 않고 발이 지면에 접촉하면 빠르게 발을 들어올리도록 학습되어 있기 때문입니다. 오버스트라이딩은 발을 몸의 앞쪽으로 많이 내밀어서 접지 순간에 제동력이 발생하고 지면 접촉 시간이 더 길어지도록 만드는 러닝 자세를 의미합니다.

지면 접촉 시간 밸런스

A watch screen showing ground contact time balance.좌측과 우측의 지면 접촉 시간 (GCT) 사이의 밸런스를 모니터링하여, 러닝 시의 몸의 대칭성을 측정할 수 있습니다. Garmin 워치에서는 어느 발이 지면에 더 오래 접촉하는지를 나타내기 위하여 50%보다 더 큰 비율로 지면과 접촉하는 발을 좌측 또는 우측 화살표로 표시하여 지면 접촉 밸런스를 항상 알려줍니다. Garmin 워치와 Garmin Connect™의 컬러 게이지는 다른 러너들에 비하여 자신이 어느 정도 균형잡혀 있는지를 보여줍니다. 많은 러너들은 언덕을 오르 내릴 때, 더 빠르게 운동할 때, 그리고 피로한 상태일 때 접지 시간 밸런스가 50/50으로부터 크게 벗어나는 경향이 있는 것으로 보고되었습니다. 또한 일례로서 일부 러너들의 경우에는 신체의 상해가 신체의 불균형에 반영된다는 것을 알아내기도 하였습니다.

케이던스

간단히 말해, 이것은 분당 몇 걸음을 걸었는지를 양쪽 발에서 측정한 것입니다. 이것은 흔하게 측정되는 러닝 지표로서 러닝 폼에 대하여 여러 가지 정보를 알려줄 수 있습니다. 예를 들어, 정해진 페이스에서 더 빠른 케이던스와 더 짧은 보폭은 발목, 무릎, 엉덩이와 같은 신체의 여러 부분에 가해지는 힘을 감소시킵니다. 많은 전문가들은 이러한 힘의 크기의 감소가 부상의 위험도 감소시키는 것으로 판단하고 있습니다. 러닝 케이던스는 어느 정도 증가시킬 수 있으며, 특히 부상을 입기 쉬운 러너들의 경우에는 증가된 케이던스에서 운동하는 것이 이로울 수 있습니다. 러닝 케이던스에 대하여 흔히 언급되는 목표는 분당 180 걸음입니다. 단 키가 큰 러너의 경우 어느 정도 더 느린 케이던스를 갖는 경향이 있습니다. 흥미롭게도 높은 케이던스는 낮은 수직 진동 및 짧은 지면 접촉 시간과도 관련되어 있습니다.

보폭

러닝 폼 측정의 또 다른 중요한 부분인 "보폭"은 각각의 왼발과 오른발 걸음마다 얼마나 멀리 이동하는지를 나타내는 값입니다. 이 정보는 러닝을 완료하면 표시되거나 러닝 시에도 볼 수 있는 비활성 데이터 필드로서 표시됩니다. 차후에 Garmin Connect™에서 이 데이터를 더 자세히 검토하여, 자신의 페이스, 케이던스, 고도 변화 또는 그 밖의 지표에 따라 보폭이 어떻게 변화하였는지 알아볼 수 있습니다. 보폭은 신체 형태, 근력, 유연성과 같은 다양한 요소의 영향을 받습니다.

수직진폭

이것은 달리는 도중의 각 발걸음의 "수직적인 움직임"의 크기를 나타냅니다. 가슴 부위에서 측정되는 이 정보는 각각의 걸음마다 위 아래로 몸이 움직인 거리를 센티미터 단위로 알려줍니다. 많은 러닝 코치들은 수직 진폭이 더 작을수록 위 아래로 움직이면서 낭비되는 에너지가 더 적기 때문에 더욱 경제적이라고 생각합니다. Garmin은 다양한 수준의 여러 러너들을 연구하였습니다. 일반적으로 경험이 더 많은 러너일수록 수직 진폭이 더 작은 경향이 있습니다. 하지만 더 빠른 페이스는 어느 정도 더 큰 수직 진폭을 대가로 합니다. 진폭율 (아래 참조)은 이러한 점을 고려하고 있습니다. 더 낮은 수직 진폭의 또 다른 장점은 지면 접촉 시에 하체에 가해지는 스트레스가 일반적으로 더 작다는 것입니다.

진폭율

A watch screen showing vertical ratio.이 지표는 각각의 걸음마다 얼마나 많은 추진력을 얻을 수 있는지를 기준으로 러닝의 효율성을 나타냅니다. 진폭율은 한 걸음당 "수직 움직임"의 크기를 보폭으로 나눈 다음 % 단위로 표현한 값입니다. 보폭은 러닝의 수평적인 움직임이므로 러닝 동작의 유용한 부분인 반면, 수직 진폭은 러닝에서 에너지를 소모시키는 요소 중 하나입니다. 수직비의 크기가 작으면 적은 에너지 소모만으로도 효과가 크다는 것을 의미합니다. 즉 수직비가 작을 수록 러닝은 효율적입니다.